過鎮静気味の日常

狭い研修医室からの発信。一体どんな研修生活を送っているのか。

睡眠について

 こんにちは

 夏も終わりを迎え、涼しい季節になろうとしています。私は穏やかに研修生活を送っております。機会がありまして、厚生労働省から出ています「健康づくりのための睡眠指針2014」を読みましたので少し紹介します。

 

 

 まず、これは睡眠に関するガイドラインのようなものです。エビデンスが明示されており、ネットで検索をかけるとすぐにPDFにアクセスできます。睡眠で大切な12条が示されていて、そのページだけだと15ページ程度ですので目を通しやすいでしょう。

 

私たちは眠れているのか?

 日中の仕事や作業などの日常生活に支障が出るような眠気を感じている場合、それは睡眠不足の可能性が高いと考えられます。

 

十分な良い睡眠とは?

 適切な睡眠時間は6時間~8時間と考えられています。しかし、その6時間〜8時間に当てはまるのは成人の6割と言われています。一般的にはこの時間で良いですが、4割は異なるわけです。個人差が大きいでしょう。そのため、睡眠時間が適切かどうかは自分で評価する必要があります。誰かに対して睡眠時間について話す際には、標準的な時間を提示するところから始めるべきですが、個人差もあり自分にあった時間を見つけることは大切だと伝えたいです。

 

十分に睡眠がとれていないと思った時は 

・就寝の3〜4時間前のカフェイン摂取をやめる。

・就寝前のアルコール摂取や喫煙をやめる。

・就寝前にスマートフォンやパソコンなど明かりの強いものを見るのを避ける

 など、体がリラックスできる環境を整えることが大切です。(他にもいろいろありますので、詳細はPDFを確認してください。)

 また、「今すぐにこの眠気をなんとかしたい」という時には午後の早い時間に30分以内の睡眠が眠気による作業効率の低下を防ぐのに有効のようです。

 

 

 健診や外来診療で睡眠の相談をされることがありますが、まずはこれを読んで回答すれば問題ないでしょう。睡眠は色々な生活習慣病うつ病などとの関連があるとされており、良好な睡眠によりそれらのリスクが下がると考えられています。

 

 以上、最近話題の睡眠医学についてでした。

 皆さんも是非一読してみてください。

 

 書籍としては「極論で語る睡眠医学」が少し前に話題になっていましたね。私も読んでみようと思います。

 

極論で語る睡眠医学 (極論で語る・シリーズ)

極論で語る睡眠医学 (極論で語る・シリーズ)